La VAM mide cuán rápido podés correr cuando el oxígeno llega al máximo. El 10K mide cuánto de ese máximo podés sostener. La distancia entre los dos números dice si te falta base aeróbica, si estás equilibrado, o si tu limitante es el techo. Los dos tests se hacen separados 4 a 7 días y se repiten cada 8 a 12 semanas.
Cómo hacer los tests
Los dos tienen que caer dentro de la misma ventana de forma (2–3 semanas) y en condiciones parecidas. Si cambiás el protocolo entre un test y el siguiente, los números dejan de ser comparables.
Test de VAM — cuánto es tu techo
- Dónde. Pista de 400 m, o un circuito plano y medido. Sin semáforos, sin curvas cerradas, sin viento fuerte. Evitá depender solo del GPS: el error en 6 minutos puede ser de 40–60 m, y eso son 0,4–0,6 km/h de VAM.
- Cuándo. Descansado: 48 h sin sesiones duras, con sueño normal. Ni con calor extremo ni con frío que no te deje entrar en calor.
- Entrada en calor. 15–20' de trote suave, movilidad de tobillo y cadera, 4–6 progresiones de 60–80 m, 3–5' de pausa antes de arrancar.
- La prueba. Elegí un protocolo: 6 minutos (el más simple y el más amable), 5 minutos (más exigente, valores un poco más altos) o 1500 m contrarreloj (si tenés experiencia en pista). En todos: la máxima distancia posible, con ritmo lo más parejo posible.
- El error clásico. Salir demasiado rápido. El primer minuto se siente fácil a propósito: si a los 3 minutos ya estás muriendo, el test subestima tu VAM. Último minuto, todo lo que quede.
- Qué anotás. Distancia total (m), FC máxima alcanzada — este test es tu mejor medición de FC máx —, RPE final, temperatura, viento, superficie y calzado.
5 min → VAM (km/h) = metros × 0,012
1500 m → velocidad media, ajustada por duración
Ojo: si terminás y podés hablar, el test no fue máximo. Si tenés que parar antes del final, salió mal: repetilo en otro día, no lo uses.
Test de 10K — cuánto sostenés
- Dónde. Plano y medido. Lo ideal es una carrera real: la cabeza rinde distinto con dorsal. Si es en solitario, elegí un circuito de vueltas largas y buscá compañía.
- Cuándo. 4–7 días después (o antes) del test de VAM, nunca el mismo fin de semana. Semana aliviada previa: el 10K es una sesión de carrera, no un entrenamiento más.
- Entrada en calor. 15' suave + movilidad + 3–4 progresiones. Si tu 10K va a durar más de 55', alcanza con 10' y arrancar entero.
- La prueba. Ritmo parejo o levemente progresivo. Un 10K que empieza 15 s/km más rápido de lo sostenible arruina el dato tanto como una VAM mal hecha.
- Qué anotás. Tiempo total, parciales por km, FC media (el dato clave), FC máxima, FC media de la primera y de la segunda mitad, RPE, desnivel acumulado, temperatura, cómo dormiste.
- Qué invalida el test. Desnivel acumulado mayor a ~40 m, calor sobre 26 °C, viento fuerte, estar enfermo o arrastrando una semana pesada. Anotalo y, si pasó, tomá el resultado como piso.
FC media del 10K ≈ FC de umbral (si el test duró 35–55')
Por qué la FC media importa tanto: es la mejor estimación de tu umbral sin ir a un laboratorio, y es la que ancla las zonas 1 a 4. Si tu reloj no la registró, el test sirve para ritmos pero no para zonas de pulso.
Antes de empezar: los dos tests son esfuerzos máximos. Si tenés más de 40 años y hace tiempo que no hacés esfuerzos de este tipo, factores de riesgo cardiovascular, hipertensión, medicación crónica, o volvés de un parate largo o de una enfermedad, pasá antes por un control médico con apto físico. Esto se dice una vez y no se repite en cada pantalla: es tu responsabilidad resolverlo antes del primer test.
Cargá los datos
Los campos marcados como opcionales afinan el resultado pero no lo bloquean. Todo lo que dejes vacío se resuelve con un supuesto conservador, y te lo aviso abajo.
Lo que dicen tus números
Todo se recalcula solo a medida que completás los campos de arriba.
Tus zonas de entrenamiento
Las zonas 1 a 4 se anclan en tu ritmo de umbral (el que sostenés ~60 minutos), no en un porcentaje genérico de la VAM: así un corredor con poca base recibe ritmos fáciles realmente fáciles. La zona 5 se ancla en la VAM, que es lo que la define fisiológicamente.
Marcas estimadas por distancia
La columna Ajustada a tu perfil usa tu propio índice de resistencia: si tu base es corta, castiga las distancias largas como corresponde. La columna Riegel clásico es la extrapolación estándar, que asume una resistencia promedio — la diferencia entre ambas es, otra vez, el tamaño de tu déficit o de tu ventaja.
Qué hacer con esto
Prioridades de entrenamiento según tu diagnóstico. Son orientaciones sobre dónde poner el énfasis, no un plan: el plan lo arma tu entrenador con el resto de tu contexto.
Historial y evolución
Cada test guardado queda acá. Con dos o más del mismo atleta vas a ver si la VAM sube, si la base mejora, o si estás moviendo el techo sin mover el piso.